Vajon a 2023-as felbontása tartalmazza az étrend hosszú távú egészségének optimalizálásának célját? Vagy vállalja el, hogy sok vizet iszik, és több gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonaféléket eszik? Mit szólnál a növényi alapú ételek heti forgásához?
Ne állítsa fel magát a kudarcra, ha megpróbálja megváltoztatni szokásait egy éjszakán át. Ehelyett áttekinti ezt a 23 egészséges életmódot a regisztrált dietetikus Leslie Beck -től hetente néhány extra tippel. Január végén szánjon egy pillanatra az előrehaladás áttekintésére, és válasszon egy olyan témát, amelyre gondolja, hogy a következő hónapban nagyobb figyelmet és készségeket igényel.
Az étrend megváltoztatásának egyik legnagyobb előnye az élelmiszer -napló. Ez sok öntudatosságot biztosíthat, és rámutathat a fejlesztési területekre. Ha a cél az, hogy lefogyjon, a kutatások azt mutatják, hogy a megfelelő élelmiszer -napló megtartása növeli a siker esélyét.
Minden étkezés után rögzítse az élelmiszer -bevitelt és az adagméreteket. Ne várjon a nap végéig, különben elfelejthet egy kis ételt.
Ellenőrizze az ételnaplóját minden nap végén. Mit nem észleltek gyümölcsöt? Nem elég zöldség? Túl sok édesség? Az adagok nagyobbak, mint gondolnád?
A nőknek napi 9 pohár vízre van szükségük, míg a férfiaknak 13 -ra van szükségük - ha edznek. Minden ital - akár kávé is! - Olvassa el az ajánlott napi adagot.
Az ivóvíz minden étkezés előtt segíthet teljes érzésben, és ezért megakadályozhatja a túladást. Ezenkívül sok ember nem iszik elegendő vizet télen, mert nem szomjas. Tehát ez az egyszerű trükk szintén segít kielégíteni a napi vízigényeit.
A nőknek napi 9 csészére (2,2 liter) vízre van szükségük, a férfiak pedig 13 csészére (3 liter), ha edznek.
A jó hír az, hogy az összes ital (az alkoholos italok kivételével) számít a napi vízigénybe. Igen, még a kávé és a tea is.
Becslések szerint a kanadaiak csak a rostot kapják, amire szükségük van minden nap. A 19-50 éves nőknek napi 25 grammra van szükségük, a férfiak 38 gramm. (Az idősebb nőknek és férfiaknak napi 21 gramm és 30 gramm rostra van szükségük.)
Annak érdekében, hogy elérje ezt a célt, kezdje el a reggeli rostbevitelének növelésével. Próbálja ki az alábbiak egyikét:
Azáltal, hogy a napi étrendben a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokra összpontosít, az ilyen típusú zsírok alacsonyabb kardiovaszkuláris betegségek kockázatával járnak. A telített (állati) zsírok cseréjével ezek az egészséges zsírok elősegítik az LDL (BAD) koleszterin vérszintjének csökkentését, és javítják a test inzulin használatát.
A többszörösen telítetlen zsírok forrásai a szőlőmag -olaj, a napraforgóolaj, a repceolaj, a dió, a chia mag, a lenmag, a kendermag és a tökmag. Azok az ételek, amelyek elsősorban egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaznak, az olívaolaj, avokádó és avokádóolaj, földimogyoró, mogyoróvaj, mandula, kesudió, pekándió és pisztácia.
A fenntarthatóság az elkövetkező évben élelmiszer -trend lesz, mivel az éghajlatváltozás előtérbe kerül. Az élelmiszer -pazarlás csökkentése mindent megtehetünk a szénlábnyom csökkentése érdekében. A hulladéklerakókba kerülő élelmiszer -hulladék metánt termel, egy erős üvegházhatású gáz, amely hozzájárul az éghajlatváltozáshoz.
Ha a fogyás az egyik célja 2023 -ra, akkor ez egy döntés, amelyet érdemes meghozni. A tanulmányok kimutatták, hogy az emberek, akik gyorsan és teljenek, háromszor nagyobb valószínűséggel túlsúlyosak.
Ha lassan eszik, az étvágyú hormonok beindulnak, és mondja el az agyadnak, hogy tele van. Mivel akár 20 percig tart, amíg ezek a jelek regisztrálnak, ha túl gyorsan eszik, akkor nagyobb valószínűséggel túllépsz, mielőtt a teste tudná.
Reggeli, ebéd és vacsora: tegyen egy kést és villát, hogy rághasson minden harapás után. Ne vegyen fel kést és villát, amíg a szája 100% -ban üres. Vegyen néhány korty vizet a kortyok között.
Annak ellenére, hogy túlnyomó bizonyítékok arra, hogy a több étel fogyasztása jó számunkra, a legtöbb kanadai túl keveset eszik. A kanadai élelmiszer -útmutató azt javasolja, hogy a tányér felét gyümölcsből és zöldségből álljanak.
Ez az intelligens stratégia segíthet elérni a 2023 -as súlycsökkentési céljait. igazán. Valójában az egyik ügyfelem ezt hat hétig csinálta, és 10 fontot veszített.
Tálaljuk a vacsorát egy vacsora tányéron (átmérője 7–9 hüvelyk), nem pedig egy teljes méretű vacsora tányér helyett.
Kevesebb ételt fog tenni a tányérra, ami kevesebb kalóriát jelent, de a tányér tele lesz. Megállapítja, hogy az étvágya gyorsan kevesebb ételhez igazodik.
Ha több rostot, vitaminot, ásványi anyagot és antioxidánsokat szerezhet az étrendjében, enni legalább két adag gyümölcsöt naponta.
A napi céljainak eléréséhez reggel és délután egyél gyümölcsöt (egész gyümölcs, nem gyümölcslé).
Napi 3–5 csésze zöld teát ivott a szívbetegség és a magas vérnyomás elleni védelemhez.
Napi három -öt csésze zöld teát ivott a szívbetegség és a magas vérnyomás elleni védelemhez. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a zöld tea rendszeres fogyasztása elősegítheti az LDL (BAD) koleszterin vérszintjének csökkentését. A zöld tealevelek nagyon gazdag fitokémiai anyagokban, úgynevezett katechinek, amelyek erős antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek.
A zöld leveles zöldségek gazdag rostban vannak, és a rák elleni küzdelemben lévő A és C-vitamin, a K-vitamin, a folsav (A B-vitamin), a vas, a kalcium és a kálium-vitamin forrásai. Sőt, kivételes lutein és zeaxanthin forrásai, a fitokémiai anyagok a szürkehályog és a makula degeneráció elleni védelemre gondoltak. Ezenkívül a tanulmányok kimutatták, hogy a luteinben gazdag leveles zöldek rendszeres fogyasztása lassíthatja az életkorhoz kapcsolódó kognitív hanyatlást és csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát.
Tartalmazza a zöld leveles zöldségeket a napi étrendjébe. Válasszon a sült saláta kitûnõ, réparák, kelkáposzta, pitypang zöldek, kelkáposzta, mustárzöldek, saláta, római saláta, rapini (brokkoli raab), spenót, svájci mazdol és fehérrépa zöldek közül.
A sikeres és a hosszú távú egészséges táplálkozás kulcsa az, hogy előre tervezzük, hogy megbizonyosodjon arról, hogy tápláló ételekkel táplálja-e a testét. Ráadásul, ha tudjuk, mi a vacsora, megtakarítja a stresszét, hogy kitalálja, mit főzzünk egy forgalmas nap végén.
Próbáljon meg tervezni a vacsorát a jövő hétre. Ha szükséges, azt javaslom, hogy tervezzen reggelit, ebédet és harapnivalókat is. A tervében fontolja meg, hogyan lehet elkészíteni egy étkezést, és két vagy több étkezéshez felhasználhatja. Készítsen leveseket, rakott, tészta szószokat vagy chili paprikát tételekben hétvégén, majd fagyasztja be őket forgalmas hétköznapokra. Készítsen egy tétel teljes gabonát, például barna rizst, farro -t vagy árpát egy lassú tűzhelyben. Grilld vagy vezesse meg egy extra adagot lazacot vagy csirkét vacsorán egy könnyű ebédre, másnap előkészítés nélkül.
A gyógynövények és a fűszerek erős antioxidánsokat és gyulladásgátló fitokémiai anyagokat tartalmaznak, úgynevezett polifenoloknak, amelyek fokozhatják az agyi energiát, és megvédhetik a rákot, a cukorbetegségeket és a szívbetegségeket.
A gyógynövények és fűszerek hozzáadása az ételekhez hatékony és ízletes módszer a sók sótalanítására. A gyógynövények és a fűszerek főzésének előnyei azonban nem korlátozódnak a nátriumbevitel alacsonyabbra. A gyógynövények és a fűszerek erős antioxidánsokat és gyulladásgátló fitokémiai anyagokat tartalmaznak, úgynevezett polifenoloknak, amelyek fokozhatják az agyi energiát, és megvédhetik a rákot, a cukorbetegségeket és a szívbetegségeket.
Próbálja ki ezeket a tippeket a gyógynövények és fűszerek hozzáadásához az ételekhez (hogy a friss fűszernövényeket szárítottvá alakítsa, minden evőkanál friss fűszernövényhez 1 teáskanál szárított gyógynövényt használjon):
Nem kétséges, hogy egy növényi alapú étrend segíthet számos egészségügyi problémát megelőzni, beleértve a magas koleszterinszintet, a magas vérnyomás, a szívbetegség, a stroke, a 2. típusú cukorbetegség, az elhízás és bizonyos típusú rákok.
Az olyan ételek, mint a bab, lencse, diófélék, tofu, edamame és tempeh, gazdag növényi fehérjében, valamint vitaminokban, ásványi anyagokban és különféle különféle fitokémiai anyagokban. Ráadásul hihetetlenül alacsony telített zsírtartalmúak, és sokuk nagyszerű rostforrások.
Cserélje ki a húst, a baromfi vagy a halat növényi fehérjével napi három étkezéskor. Íme néhány ötlet:
Az apró lenmagok oldható rostot, egy omega-3 zsírsavat tartalmaznak, amelyet alfa-linoleninsavnak (ALA) és lignánoknak neveznek. A kutatások azt mutatják, hogy a földi lenmag rendszeres étkezése elősegítheti az LDL koleszterin- és vérnyomás csökkentését, és megvédheti az emlő- és prosztata rákot.
Két evőkanál őrölt len ​​60 kalóriát, négy gramm rostot és több, mint a napi ALA követelménye. (Földi lenmagot kell ennie, mivel az egész lenmagot emészthetetlenül áthaladnak a béleken, azaz nem kapják meg az összes előnyt.)
Adjon hozzá őrölt lenmagot a forró gabonafélékhez, a zabliszthez, a turmixhoz, a joghurthoz, az almaszószhoz, a muffin- és palacsinta tésztához, vagy keverje össze sovány őrölt marhahússal vagy pulykával a hamburgerekhez vagy a húsgombóchoz. Keverje hozzá tojásfehérjével, hogy „zsemlemorzsa” készítsen hal vagy csirke számára. Megpróbálhat egy csipetnyi földi len hozzáadását a mustárhoz vagy a majonézhez az egészségesebb szendvics elterjedéséhez.
A sárgarépa, az édesburgonya és a tök gazdag béta-karotinban, egy antioxidánsban, amely csökkentheti a szívbetegség és bizonyos rákok kockázatát.
A sárgarépa, az édesburgonya és a tök gazdag béta-karotinban, egy antioxidánsban, amely csökkentheti a szívbetegség és bizonyos rákok kockázatát. Az általad elfogyasztott béta-karotin egy része a testben A-vitaminra is átalakul, egy olyan tápanyaggá, amely támogatja az egészséges immunrendszert.
Nincs hivatalos ajánlott béta-karotin bevitel, de a szakértők egyetértenek abban, hogy napi 3–6 mg-ra van szükség a krónikus betegségek megelőzéséhez. Találd ki? Egy közepes édesburgonya 13 mg béta-karotint tartalmaz, az 1/2 csésze sárgarépalevet 11 mg, 1/2 csésze főtt sárgarépa (1/2 csésze nyers sárgarépa) és 1/2 csésze sárgarépát tartalmaz. A szerecsendió 4,5 mg -ot tartalmaz. Ezért a gyomor feltöltése nem nehéz.
A túl sok cukor fogyasztása, különösen az édesített italok esetében, növeli a 2. típusú cukorbetegség, a szívbetegség és az elhízás kockázatát. A cél egyszerű: Cserélje ki az összes cukros italt vízre, teával, fekete kávét, gyógyteát, nem édesítetlen tejet vagy édesítetlen sovány tejet.
Míg a 100% -os gyümölcslének nincs hozzáadott cukorja, ez továbbra is a természetes cukor (és kalória) koncentrált forrása, amely nem tartalmaz rostot. Ezért édes italnak tekintik. Használjon egész gyümölcs adagját a lé helyett. Ha gyakran iszik gyümölcslevet a szomjúság megfojtására, cserélje ki vízzel.
A becslések szerint az átlagos felnőttkori egy és két font közötti nyereség évente. Néhány emberben ez a fokozatos elterjedés elhízáshoz vezethet. A jó hír az, hogy a súlygyarapodás megakadályozása érdekében nem kell jelentős változtatásokat végrehajtania az étrendjében.
Ehelyett a kutatások azt mutatják, hogy egy „kicsi változás -megközelítés” - napi 100-200 kalória vágása kevesebb étel, több testmozgás vagy a kettő kombinációja révén - segítséget okozhat. A kis étrend és a testmozgás kiigazításai könnyebben beépíthetők a napi rutinba, és hosszú távon könnyebben karbantarthatók, mint a fogyáshoz szükséges nagyobb életmód -változások.
Ha éhes munkából hazajön, és mindent el akar enni a látványban, ez a tipp segít megakadályozni a nap végén túlzott túladagolást. De ez még nem minden.
Három -négy óránként étkezés segít a vércukorszint (energia) szintje stabilizálásának megőrzésében, és energiát biztosít a délutáni edzésekhez. Az egészséges ételek lehetőséget adnak arra is, hogy növeljék a fontos tápanyagok, például a fehérje, a rost és a kalcium bevitelét.
A snackeknek tartalmazniuk kell a lassan égő szénhidrátokat az izmok és az agy, valamint a fehérje és az egészséges zsírok táplálására, hogy hosszabb ideig energiát tartsanak.
Ha szereti az energiabudak kényelmét, válasszon olyanokat, amelyek teljes élelmiszer -összetevőkkel, például gyümölcsökkel és diófélékkel készülnek.
Ha aggódik a derékvonal miatt, bölcs dolog, ha a vacsorára vonatkozó határidőt határoz meg. (Hacsak természetesen nem az éjszakai műszakban dolgozik.)