A 2023-as fogadalmadban szerepel az étrended optimalizálása a hosszú távú egészség érdekében? Vagy elkötelezed magad amellett, hogy sok vizet iszol, és több gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztasz? Mit szólnál a növényi alapú étkezések heti rotációjához?
Ne készítsd fel magad kudarcra azzal, hogy egyik napról a másikra megpróbálod megváltoztatni a szokásaidat. Ehelyett nézd át minden héten Leslie Beck regisztrált dietetikus 23 egészséges életmódra vonatkozó tippjét, néhány extra tippel kiegészítve. Január végén szánj egy percet arra, hogy áttekintsd az előrehaladásodat, és válassz egy olyan témát, amelyről úgy gondolod, hogy a következő hónapban több figyelmet és készséget igényel.
Az étrend megváltoztatásának egyik legnagyobb előnye az étkezési napló vezetése. Ez sokat segíthet az önismeret növelésében, és rámutathat a fejlesztendő területekre. Ha a célod a fogyás, a kutatások azt mutatják, hogy a megfelelő étkezési napló vezetése növeli a siker esélyeit.
Jegyezd fel az elfogyasztott ételeidet és az adagok méretét minden étkezés után. Ne várj a nap végéig, különben elfelejthetsz valamit enni.
Minden nap végén ellenőrizd az étkezési naplódat. Mit vettél észre? Nincs gyümölcs? Nincs elég zöldség? Túl sok édesség? Az adagok nagyobbak, mint gondolnád?
A nőknek napi 9 pohár vízre van szükségük, míg a férfiaknak 13-ra – többre, ha mozognak. Minden ital – még a kávé is! – Olvasd el az ajánlott napi adagot.
A vízfogyasztás minden étkezés előtt segíthet a teltségérzet elérésében, és ezáltal megelőzheti a túlevést. Ráadásul sokan télen nem isznak elég vizet, mert nem szomjasak. Tehát ez az egyszerű trükk segít kielégíteni a napi vízszükségletet.
A nőknek napi 9 csésze (2,2 liter) vízre van szükségük, míg a férfiaknak 13 csésze (3 liter) többre, ha sportolnak.
A jó hír az, hogy minden ital (az alkoholos italok kivételével) beleszámít a napi vízszükségletedbe. Igen, még a kávé és a tea is.
Becslések szerint a kanadaiak a napi szükséges rostbevitelnek csak a felét kapják meg. A 19 és 50 év közötti nőknek napi 25 grammra, a férfiaknak 38 grammra van szükségük. (Az idősebb nőknek és férfiaknak napi 21 grammra, illetve 30 gramm rostot kell fogyasztaniuk.)
A cél eléréséhez kezdje azzal, hogy növeli a reggeli rostbevitelét. Próbálja ki az alábbiak egyikét:
A többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok napi étrendben való bevitelének növelésével ezek a zsírtípusok a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával járnak. A telített (állati) zsírok helyettesítésével ezek az egészséges zsírok segítenek csökkenteni az LDL (rossz) koleszterin szintjét a vérben, és javítják a szervezet inzulinfelhasználását is.
A többszörösen telítetlen zsírok jó forrásai a szőlőmagolaj, a napraforgóolaj, a repceolaj, a dió, a chia mag, a lenmag, a kendermag és a tökmag. Azok az élelmiszerek, amelyek elsősorban egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaznak, az olívaolaj, az avokádó és az avokádóolaj, a földimogyoró, a mogyoróvaj, a mandula, a kesudió, a pekándió és a pisztácia.
A fenntarthatóság lesz az élelmiszer-trendek egyik fő témája a következő évben, mivel a klímaváltozás előtérbe kerül. Az élelmiszer-pazarlás csökkentése mindannyian tehetünk szénlábnyomunk csökkentése érdekében. A hulladéklerakókba kerülő élelmiszer-pazarlás metánt termel, egy erős üvegházhatású gázt, amely hozzájárul a klímaváltozáshoz.
Ha a fogyás az egyik céljaid között szerepel 2023-ban, akkor érdemes meghozni ezt a döntést. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik gyorsan és jóllakottan esznek, háromszor nagyobb valószínűséggel lesznek túlsúlyosak.
Ha lassan eszel, az étvágyhormonok beindulnak, és jelzik az agyadnak, hogy jóllaktál. Mivel akár 20 percig is eltarthat, mire ezek a jelek regisztrálódnak, ha túl gyorsan eszel, nagyobb valószínűséggel fogsz túlenni, mielőtt a tested tudna róla.
Reggeli, ebéd és vacsora: minden falat után tegyél kést és villát rágáshoz. Ne fogj kést és villát, amíg a szád 100%-ig ki nem üres. Igyál néhány korty vizet a kortyok között.
Annak ellenére, hogy elsöprő bizonyítékok támasztják alá, hogy a több étel fogyasztása jót tesz nekünk, a legtöbb kanadai túl keveset eszik. A Kanadai Élelmiszer-útmutató azt javasolja, hogy a tányér felét gyümölcsök és zöldségek tegyék ki.
Ez az okos stratégia segíthet elérni a 2023-as fogyási céljaidat. Tényleg. Sőt, az egyik ügyfelem hat hétig csinálta ezt, és 4,5 kilót fogyott.
A vacsorát egy teljes méretű tányér helyett egy vacsoratányéron (7-9 hüvelyk átmérőjű) tálaljuk.
Kevesebb ételt fogsz a tányérra tenni, ami kevesebb kalóriát jelent, de a tányér tele fog tűnni. Azt fogod tapasztalni, hogy az étvágyad gyorsan alkalmazkodik a kevesebb ételhez.
Ahhoz, hogy több rostot, vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst vigyél be az étrendedbe, fogyassz legalább két adag gyümölcsöt naponta.
A napi célok eléréséhez egyél gyümölcsöt (egész gyümölcsöt, ne levet) reggel és délután.
Naponta 3-5 csésze zöld tea fogyasztása összefüggésbe hozható a szívbetegségek és a magas vérnyomás elleni védelemmel.
Naponta három-öt csésze zöld tea fogyasztása összefüggésbe hozható a szívbetegségek és a magas vérnyomás elleni védelemmel. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a zöld tea rendszeres fogyasztása segíthet csökkenteni az LDL (rossz) koleszterin szintjét a vérben. A zöld tea levelei nagyon gazdagok katechineknek nevezett fitokemikáliákban, amelyek erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.
A zöld leveles zöldségek rostban gazdagok, és jó forrásai a rák elleni küzdelemben részt vevő A- és C-vitaminnak, K-vitaminnak, folsavnak (egy B-vitamin), vasnak, kalciumnak és káliumnak. Sőt, kivételes lutein- és zeaxantinforrások, amelyek olyan fitokemikáliák, amelyekről úgy tartják, hogy védelmet nyújtanak a szürkehályog és a makuladegeneráció ellen. Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a luteinben gazdag leveles zöldségek rendszeres fogyasztása lassíthatja az életkorral összefüggő kognitív hanyatlást és csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát.
Naponta fogyasszon zöld leveles zöldségeket. Válasszon a következők közül: rukkola, céklalevél, kelkáposzta, pitypanglevél, kelkáposzta, mustárlevél, fejes saláta, római saláta, brokkoli (rabin), spenót, mángold és fehérrépalevél.
A sikeres és hosszú távú egészséges étkezés kulcsa az előre tervezés, hogy tápláló ételekkel lássuk el a szervezetünket. Ráadásul, ha tudjuk, mi a vacsora, megkímélhetjük magunkat attól a stressztől, hogy egy mozgalmas nap végén kitaláljuk, mit főzzünk.
Próbáld meg betervezni a vacsorát a jövő hétre. Ha lehetséges, azt javaslom, hogy reggelit, ebédet és uzsonnát is tervezz. A tervedben gondold át, hogyan tudsz egy ételt elkészíteni, és két vagy több étkezéshez felhasználni. Hétvégén készíts leveseket, rakott ételeket, tésztaszószokat vagy chilipaprikát adagokban, majd fagyaszd le őket a forgalmas hétköznapokra. Lassú tűzhelyen készíts el teljes kiőrlésű gabonákat, például barna rizst, farrót vagy árpát. Vacsorára grillezz vagy piríts meg egy extra adag lazacot vagy csirkét, hogy másnap könnyű ebédet kapj előkészületek nélkül.
A fűszernövények és fűszernövények erős antioxidánsokat és gyulladáscsökkentő fitokemikáliákat, úgynevezett polifenolokat tartalmaznak, amelyek fokozhatják az agy teljesítményét, és védelmet nyújthatnak a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek ellen.
A fűszernövények és fűszerek hozzáadása az ételekhez hatékony és ízletes módja a sók sótalanításának. A fűszernövények és fűszerek főzésének előnyei azonban nem korlátozódnak az alacsonyabb nátriumbevitelre. A fűszernövények és fűszerek erős antioxidánsokat és gyulladáscsökkentő fitokemikáliákat, úgynevezett polifenolokat tartalmaznak, amelyek fokozhatják az agy teljesítményét, és védelmet nyújthatnak a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek ellen.
Próbáld ki ezeket a tippeket a fűszernövények és fűszerek ételeidhez való hozzáadásához (friss fűszernövények szárítottá alakításához minden evőkanál friss fűszernövényhez 1 teáskanál szárított fűszernövényt használj):
Kétségtelen, hogy a növényi alapú étrend számos egészségügyi problémát megelőzhet, beleértve a magas koleszterinszintet, a magas vérnyomást, a szívbetegségeket, a stroke-ot, a 2-es típusú cukorbetegséget, az elhízást és bizonyos típusú rákot.
Az olyan ételek, mint a bab, a lencse, a diófélék, a tofu, az edamame és a tempeh, gazdagok növényi fehérjében, valamint vitaminokban, ásványi anyagokban és számos különböző fitokemikáliában. Ráadásul hihetetlenül alacsony a telített zsírtartalmuk, és sok közülük nagyszerű rostforrás.
A húst, baromfit vagy halat napi háromszori étkezéskor növényi fehérjével helyettesítsük. Íme néhány ötlet:
Az apró lenmagok oldható rostot, egy alfa-linolénsavnak (ALA) nevezett omega-3 zsírsavat és lignánoknak nevezett fitokemikáliákat tartalmaznak. A kutatások azt mutatják, hogy az őrölt lenmag rendszeres fogyasztása segíthet csökkenteni az LDL-koleszterinszintet és a vérnyomást, valamint védelmet nyújthat az emlő- és prosztatarák ellen.
Két evőkanál őrölt lenmag 60 kalóriát, négy gramm rostot és a napi ALA-szükségletnél többet tartalmaz. (Őrölt lenmagot kell fogyasztani, mivel az egész lenmag emésztetlenül halad át a belekben, ami azt jelenti, hogy nem kapjuk meg az összes jótékony hatását.)
Adj őrölt lenmagot forró gabonapelyhekhez, zabkásához, turmixokhoz, joghurthoz, almaszószhoz, muffinhoz és palacsintatésztához, vagy keverd össze sovány darált marhahússal vagy pulykahússal hamburgerekhez vagy fasírthoz. Verd fel tojásfehérjével, hogy „zsemlemorzsát” kapj a halhoz vagy csirkéhez. Egészségesebb szendvicskrémért adhatsz egy csipet őrölt lenmagot a mustárodhoz vagy majonézedhez is.
A sárgarépa, az édesburgonya és a tök gazdag béta-karotinban, egy antioxidánsban, amely csökkentheti a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
A sárgarépa, az édesburgonya és a tök gazdag béta-karotinban, egy antioxidánsban, amely csökkentheti a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. A bevitt béta-karotin egy része a szervezetben A-vitaminná alakul, amely egy tápanyag, amely támogatja az egészséges immunrendszert.
Nincs hivatalos ajánlott béta-karotin bevitel, de a szakértők egyetértenek abban, hogy napi 3-6 mg szükséges a krónikus betegségek megelőzéséhez. Találd ki! Egy közepes édesburgonya 13 mg béta-karotint tartalmaz, 1/2 csésze sárgarépalé 11 mg-ot, 1/2 csésze főtt sárgarépa 6,5 ​​mg-ot (1/2 csésze nyers sárgarépa 5 mg-ot), és 1/2 csésze szerecsendió sárgarépa 4,5 mg-ot. Ezért a gyomor megtöltése nem nehéz.
A túl sok cukor fogyasztása, különösen az édesített italokban, növeli a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és az elhízás kockázatát. A cél egyszerű: minden cukros italt cseréljünk le vízzel, teával, feketekávéval, gyógyteával, cukrozatlan tejjel vagy cukrozatlan sovány tejjel.
Bár a 100%-os gyümölcslé nem tartalmaz hozzáadott cukrot, mégis koncentrált természetes cukor- (és kalória-) forrás, amely rostmentes. Ezért édes italnak tekintik. Használjon egy adag egész gyümölcsöt a gyümölcslé helyett. Ha gyakran iszik gyümölcslevet a szomjúság oltására, helyettesítse vízzel.
Becslések szerint egy átlagos felnőtt évente egy-két fontot hízik. Egyes embereknél ez a fokozatos terjedés elhízáshoz vezethet. A jó hír az, hogy nem kell jelentősen megváltoztatni az étrendet a súlygyarapodás megelőzése érdekében.
Ehelyett a kutatások azt mutatják, hogy egy „kis változtatásokon alapuló megközelítés” – napi 100-200 kalória csökkentése kevesebb étel fogyasztásával, több testmozgással vagy a kettő kombinációjával – segíthet. A kisebb étrendi és testmozgási változtatásokat könnyebb beépíteni a napi rutinba, és hosszú távon könnyebb fenntartani, mint a fogyáshoz szükséges nagyobb életmódbeli változtatásokat.
Ha éhesen érsz haza a munkából, és mindent meg akarsz enni, ami a szemed elé kerül, ez a tipp segít elkerülni a túlevést a nap végén. De ez még nem minden.
A három-négy óránkénti étkezés segít stabilan tartani a vércukorszintet (energiaszintet), és energiát biztosít a délutáni edzésekhez. Az egészséges nassolnivalók lehetőséget adnak arra is, hogy növeld a fontos tápanyagok, például a fehérje, a rost és a kalcium bevitelét.
A nassolnivalóknak tartalmazniuk kell lassan égő szénhidrátokat az izmok és az agy táplálására, valamint fehérjét és néhány egészséges zsírt, hogy hosszabb ideig energikus maradj.
Ha szereted az energiaszeletek kényelmét, válassz olyanokat, amelyek teljes értékű élelmiszer-összetevőkből, például gyümölcsökből és diófélékből készülnek.
Ha aggódsz a derekad miatt, bölcs dolog határidőt kitűzni a vacsorára. (Kivéve persze, ha éjszakai műszakban dolgozol.)