A 2023-as határozatában szerepel az a cél, hogy optimalizálja étrendjét a hosszú távú egészség érdekében?Vagy vállalja, hogy sok vizet iszik, és több gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát eszik?Mit szólnál a növényi alapú ételek heti váltásához?
Ne állítsa fel magát kudarcra azzal, hogy egyik napról a másikra megpróbálja megváltoztatni szokásait.Ehelyett minden héten tekintse át Leslie Beck regisztrált dietetikus 23 egészséges életmódra vonatkozó tippjét néhány további tippel.Január végén szánjon egy percet előrehaladásának áttekintésére, és válasszon egy olyan tárgyat, amelyről úgy gondolja, hogy a következő hónapban több figyelmet és készségeket igényel.
Az étrend megváltoztatásának egyik legnagyobb előnye az étkezési napló.Ez sok önismeretet biztosíthat, és rámutat a javítandó területekre.Ha a cél a fogyás, a kutatások azt mutatják, hogy a megfelelő étkezési napló vezetése növeli a siker esélyeit.
Minden étkezés után jegyezze fel az étkezést és az adagok méretét.Ne várja meg a nap végét, különben elfelejthet néhány ételt.
Minden nap végén ellenőrizze étkezési naplóját.mit vettél észre Nincs gyümölcs?Nincs elég zöldség?Túl sok édesség?Az adagok nagyobbak, mint gondolná?
A nőknek napi 9 pohár vízre van szükségük, míg a férfiaknak 13-ra – többet, ha sportolnak.Minden ital – még a kávé is!– Olvassa el az ajánlott napi adagot.
Ha minden étkezés előtt vizet iszunk, az segíthet a jóllakottság érzésében, és így megelőzheti a túlevést.Ráadásul sokan nem isznak elég vizet télen, mert nem szomjaznak.Ez az egyszerű trükk tehát segít a napi vízszükségleted kielégítésében is.
A nőknek napi 9 csésze (2,2 liter) vízre van szükségük, a férfiaknak pedig 13 csészével (3 literrel) többre van szükségük, ha sportolnak.
A jó hír az, hogy minden ital (az alkoholos italok kivételével) beleszámít a napi vízszükségletbe.Igen, még a kávét és a teát is.
Becslések szerint a kanadaiak naponta csak a szükséges rost felét kapják.A 19 és 50 év közötti nőknek napi 25 grammra, a férfiaknak 38 grammra van szükségük.(Az idősebb nőknek 21 gramm, a férfiaknak pedig 30 gramm rostra van szükségük naponta.)
E cél elérése érdekében kezdje a reggeli rostbevitel növelésével.Próbálkozzon az alábbiak egyikével:
Azáltal, hogy a napi étrendben a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokra összpontosítunk, az ilyen típusú zsírok alacsonyabb szív- és érrendszeri betegségek kockázatával járnak.A telített (állati) zsírok helyettesítésével ezek az egészséges zsírok segítenek csökkenteni a vér LDL (rossz) koleszterinszintjét, és javítják a szervezet inzulinfelhasználását.
A többszörösen telítetlen zsírok jó forrásai a szőlőmagolaj, a napraforgóolaj, a repceolaj, a dió, a chia mag, a lenmag, a kendermag és a tökmag.Az elsősorban egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek az olívaolaj, az avokádó- és az avokádóolaj, a földimogyoró, a mogyoróvaj, a mandula, a kesudió, a pekándió és a pisztácia.
A fenntarthatóság élelmiszertrend lesz a következő évben, ahogy az éghajlatváltozás előtérbe kerül.Az élelmiszer-pazarlás csökkentése olyasvalami, amit mindannyian tehetünk szénlábnyomunk csökkentése érdekében.A hulladéklerakókba kerülő élelmiszer-hulladék metánt termel, amely egy erős üvegházhatású gáz, amely hozzájárul az éghajlatváltozáshoz.
Ha a fogyás az egyik célja 2023-ra, akkor érdemes meghozni ezt a döntést.Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik gyorsan és jól étkeznek, háromszor nagyobb eséllyel lesznek túlsúlyosak.
Ha lassan eszik, az étvágyhoz kapcsolódó hormonok beindulnak, és azt mondják az agyának, hogy jóllakott.Mivel ezeknek a jeleknek a regisztrálása akár 20 percet is igénybe vesz, ha túl gyorsan eszik, nagyobb valószínűséggel eszik túl sokat, mielőtt a szervezete tudomást szerez róla.
Reggeli, ebéd és vacsora: minden falat után tegyünk kést és villát rágni.Ne vegye fel a kést és a villát, amíg a szája 100%-ig ki nem ürül.Igyál néhány korty vizet a kortyok között.
Annak ellenére, hogy elsöprő bizonyítékok vannak arra, hogy több étel fogyasztása jó nekünk, a legtöbb kanadai túl keveset eszik.A Canada's Food Guide azt ajánlja, hogy a tányér felét gyümölcsökből és zöldségekből állják.
Ez az okos stratégia segíthet elérni 2023-ra kitűzött súlycsökkentési céljait.igazán.Valójában az egyik ügyfelem hat hétig csinálta ezt, és 10 kilót fogyott.
A vacsorát tányéron (7-9 hüvelyk átmérőjű) tálalja teljes méretű tányér helyett.
Kevesebb ételt tesz a tányérra, ami kevesebb kalóriát jelent, de a tányér tele lesz.Azt fogja tapasztalni, hogy étvágya gyorsan hozzászokik a kevesebb ételhez.
Ha több rostot, vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst szeretne bevinni étrendjébe, fogyasszon naponta legalább két adag gyümölcsöt.
Napi céljainak elérése érdekében reggel és délután egyen gyümölcsöt (egész gyümölcsöt, ne levet).
Napi 3-5 csésze zöld tea elfogyasztása összefüggésbe hozható a szívbetegségek és a magas vérnyomás elleni védelemmel.
Napi három-öt csésze zöld tea elfogyasztása összefüggésbe hozható a szívbetegségek és a magas vérnyomás elleni védelemmel.A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a zöld tea rendszeres fogyasztása csökkentheti a vér LDL (rossz) koleszterinszintjét.A zöld tea levelei nagyon gazdagok a katekineknek nevezett fitokemikáliákban, amelyek erős antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek.
A zöld leveles zöldségek rostban gazdagok, és jó forrásai a rákellenes A- és C-vitaminnak, a K-vitaminnak, a folsavnak (B-vitamin), a vasnak, a kalciumnak és a káliumnak.Ráadásul a lutein és a zeaxantin kivételes forrásai, amelyekről úgy gondolják, hogy védenek a szürkehályog és a makuladegeneráció ellen.Ezenkívül a vizsgálatok kimutatták, hogy a luteinben gazdag leveles zöldségek rendszeres fogyasztása lassíthatja az életkorral összefüggő kognitív hanyatlást és csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát.
Vegyen be zöld leveles zöldségeket a napi étrendbe.Válasszon rukkola, répa zöldje, kelkáposzta, pitypang zöldje, kelkáposzta, mustár zöldje, saláta, római saláta, rapini (brokkoli raab), spenót, mángold és fehérrépa zöldje közül.
A sikeres és hosszú távú egészséges táplálkozás kulcsa az előre tervezés, hogy megbizonyosodjon arról, hogy tápláló ételekkel táplálja szervezetét.Ráadásul, ha tudja, mit kell vacsorázni, akkor megkímélheti attól a stressztől, hogy kitalálja, mit főzzön egy mozgalmas nap végén.
Próbálj meg vacsorát tervezni a jövő hétre.Adott esetben azt javaslom, hogy tervezzen reggelit, ebédet és uzsonnát is.A tervben vegye figyelembe, hogyan készíthet el egy étkezést, és hogyan használhatja fel két vagy több étkezésre.Hétvégenként készítsen leveseket, rakott ételeket, tésztaszószokat vagy chili paprikát tételesen, majd fagyassza le őket a mozgalmas hétköznapokra.Készítsen egy adag teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst, farro-t vagy árpát lassú tűzhelyen.Grillezz vagy piríts egy extra adag lazacot vagy csirkét vacsorára, hogy másnap előkészület nélkül könnyű ebédet kapj.
A gyógynövények és fűszerek erős antioxidánsokat és gyulladáscsökkentő fitokemikáliákat, úgynevezett polifenolokat tartalmaznak, amelyek fokozhatják az agy teljesítményét, és megvédhetik a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek ellen.
A sók sótalanításának hatékony és ízletes módja, ha fűszernövényeket és fűszereket ad hozzá az ételhez.A gyógynövények és fűszerek főzésének előnyei azonban nem korlátozódnak az alacsonyabb nátriumbevitelre.A gyógynövények és fűszerek erős antioxidánsokat és gyulladáscsökkentő fitokemikáliákat, úgynevezett polifenolokat tartalmaznak, amelyek fokozhatják az agy teljesítményét, és megvédhetik a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek ellen.
Próbálja ki ezeket a tippeket, hogyan adhat hozzá fűszernövényeket és fűszereket az ételeihez (a friss fűszernövények szárítottvá alakításához használjon 1 teáskanál szárított fűszernövényt minden evőkanál friss fűszernövényhez):
Kétségtelen, hogy a növényi alapú étrend segíthet megelőzni egy sor egészségügyi problémát, beleértve a magas koleszterinszintet, a magas vérnyomást, a szívbetegségeket, a stroke-ot, a 2-es típusú cukorbetegséget, az elhízást és bizonyos ráktípusokat.
Az olyan élelmiszerek, mint a bab, a lencse, a dió, a tofu, az edamame és a tempeh gazdagok növényi fehérjében, valamint vitaminokban, ásványi anyagokban és különféle fitokemikáliákban.Ráadásul hihetetlenül alacsony a telített zsírtartalmuk, és sok közülük kiváló rostforrás.
Cserélje ki a húst, baromfit vagy halat növényi fehérjével naponta háromszor.Íme néhány ötlet:
Az apró lenmagok oldható rostot, egy alfa-linolénsavnak (ALA) nevezett omega-3 zsírsavat és lignánoknak nevezett fitokemikáliákat tartalmaznak.A kutatások azt mutatják, hogy az őrölt lenmag rendszeres fogyasztása csökkentheti az LDL-koleszterinszintet és a vérnyomást, valamint védelmet nyújthat a mell- és prosztatarák ellen.
Két evőkanál őrölt len ​​60 kalóriát, négy gramm rostot biztosít, és több, mint a napi ALA-szükséglet.(Meg kell enni az őrölt lenmagot, mivel az egész lenmag emésztetlenül halad át a belekben, ami azt jelenti, hogy nem fogja kihasználni minden előnyét.)
Adjon őrölt lenmagot forró gabonapelyhekhez, zabpehelyhez, turmixokhoz, joghurthoz, almaszószhoz, muffin- és palacsintatésztához, vagy keverje össze sovány darált marhahússal vagy pulykahússal hamburgerhez vagy fasírthoz.Verjük fel a tojásfehérjével, hogy „zsemlemorzsát” készítsünk halhoz vagy csirkéhez.Megpróbálhat egy csipet őrölt lenet is hozzáadni a mustárhoz vagy a majonézhez az egészségesebb szendvicskrém érdekében.
A sárgarépa, az édesburgonya és a tök gazdag béta-karotinban, egy antioxidánsban, amely csökkentheti a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
A sárgarépa, az édesburgonya és a tök gazdag béta-karotinban, egy antioxidánsban, amely csökkentheti a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.Az elfogyasztott béta-karotin egy része a szervezetben A-vitaminná, egy olyan tápanyaggá alakul, amely támogatja az egészséges immunrendszert.
Nincs hivatalosan ajánlott béta-karotin bevitel, de a szakértők egyetértenek abban, hogy napi 3-6 mg szükséges a krónikus betegségek megelőzéséhez.Találd ki?Egy közepes édesburgonya 13 mg béta-karotint tartalmaz, 1/2 csésze sárgarépalé 11 mg, 1/2 csésze főtt sárgarépa 6,5 ​​mg (1/2 csésze nyers sárgarépa 5 mg), 1/2 csésze sárgarépa.a szerecsendió 4,5 mg-ot tartalmaz.Ezért a gyomor feltöltése nem nehéz.
A túl sok cukor fogyasztása, különösen az édesített italokban, növeli a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és az elhízás kockázatát.A cél egyszerű: cserélje ki az összes cukros italt vízzel, teával, feketekávéval, gyógyteával, cukrozatlan tejjel vagy cukrozatlan sovány tejjel.
Míg a 100%-os gyümölcslé nem tartalmaz hozzáadott cukrot, mégis a természetes cukor (és kalória) koncentrált forrása, amely rostmentes.Ezért édes italnak számít.Leve helyett használjon egész gyümölcsöt.Ha gyakran iszik gyümölcslevet a szomjúság oltására, cserélje ki vízzel.
Becslések szerint az átlagos felnőtt egy-két fontot hízik évente.Néhány embernél ez a fokozatos terjedés elhízáshoz vezethet.A jó hír az, hogy a súlygyarapodás megelőzése érdekében nincs szükség jelentős változtatásokra az étrendben.
Ehelyett a kutatások azt mutatják, hogy egy „kis változtatási megközelítés” – napi 100-200 kalóriát csökkenteni kevesebb étkezés, több testmozgás vagy a kettő kombinációja révén – segíthet.Kisebb étrend- és edzésmódosításokat könnyebb beépíteni a napi rutinba, és könnyebben fenntartható hosszú távon, mint a fogyáshoz szükséges nagyobb életmódbeli változtatásokat.
Ha éhesen térsz haza a munkából, és mindent meg akarsz enni, ami csak látsz, ez a tipp segít megelőzni a túlevést a nap végén.De ez még nem minden.
A három-négy óránkénti étkezés segít stabilan tartani a vércukorszintet (energia-szintet), és energiát ad a délutáni edzésekhez.Az egészséges ételek arra is lehetőséget adnak, hogy növeljék a fontos tápanyagok, például a fehérje, a rost és a kalcium bevitelét.
A rágcsálnivalóknak tartalmazniuk kell lassan égő szénhidrátokat, amelyek táplálják az izmokat és az agyat, valamint fehérjét és néhány egészséges zsírt, hogy hosszabb ideig tartó energiát biztosítsanak.
Ha szereti az energiaszeletek kényelmét, válasszon olyanokat, amelyek teljes értékű élelmiszer-összetevőkből, például gyümölcsökből és diófélékből készülnek.
Ha aggódik a dereka miatt, bölcs dolog meghatározni egy határidőt a vacsorára.(Hacsak nem éjszakai műszakban dolgozik.)